Bien manger durant la grossesse : Quoi manger?

Bien manger durant la grossesse : Quoi manger?

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Le nombre de portions pour chaque groupe d’aliments décrit ci-dessous convient aux femmes adultes non enceintes. Pour combler leurs besoins supplémentaires en énergie (calories), il est recommandé aux femmes enceintes d’ajouter de 2 à 3 portions de plus par jour de l’une ou l’autre de ces catégories d’aliments.À titre d’exemple, une portion correspond à un fruit ou un verre de lait ou encore un œuf.

Les fruits et légumes

7 à 8 portions par jour : une portion équivaut à un fruit ou une ½ tasse de légumes (125 ml), à l’exception des laitues pour lesquelles il faut compter une tasse complète (250 ml).

S’ils arrivent en tête de liste, c’est notamment parce qu’ils regorgent de nutriments essentiels, comme les minéraux et les vitamines.

Ils apportent aussi des fibres et donnent saveur et « croquant » aux plats.

Idéalement, mangez au moins un légume vert foncé (brocoli, épinards, laitue romaine, haricots verts) et un légume orange (carottes, courges d’hiver, patates douces) par jour. Il est préférable de les cuire à la vapeur, au four ou sautés dans un peu d’huile d’olive afin de mieux conserver la valeur nutritive.

Privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits du commerce, qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre.

Les produits céréaliers

6 à 7 portions par jour : une portion équivaut à une tranche de pain; 30 g de céréales; ½ tasse (125 ml) de pâtes alimentaires cuites ou de riz cuit. La moitié des portions devrait être consommée sous forme de grains entiers, comme le riz brun, le gruau d’avoine, le pain de blé entier, le spaghetti multigrains et les muffins au son maison.

Les fibres qu’ils renferment facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation.

Les céréales donnent de l’énergie et renferment plusieurs vitamines et minéraux.

Les biscuits et les pâtisseries sont d’autres sources de céréales, mais ils ont le défaut de contenir une grande quantité de gras et de sucre, en plus d’être généralement faits de farine blanche : consommez-les avec modération.

Le lait et les substituts

2 portions par jour : une portion équivaut à 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soya enrichie; ½ tasse (125 ml) de lait évaporé en conserve; 175 g ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt et 50 g ou 1 ½ oz de fromage.

Cette famille d’aliments fournit des protéines, mais aussi du calcium et de la vitamine D.

Si vous n’aimez pas le goût du lait, incorporez-le dans vos céréales ou dans vos recettes, comme les poudings maison, tapioca, smoothies, potages et les sauces béchamel.

La crème est riche en gras et en calories, mieux vaut ne pas en abuser.

La viande et les substituts

2 portions : une portion équivaut à 75 g ou ½ tasse de poissons, fruits de mer, volaille ou viande maigre cuits; ¾ de tasse (175 ml) de légumineuses cuites ou tofu; ¼ tasse de noix et graines écalées; 2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide et 2 œufs.

Il est suggéré de manger au moins 2 repas de poisson chaque semaine. Voir les recommandations à suivre ci-dessous.

Cette famille d’aliments est riche en protéines, en fer et en bons gras.

Les charcuteries contiennent beaucoup de sel et de gras. Il est conseillé d’en manger avec modération. Il est d’ailleurs recommandé d’éviter les charcuteries et autres viandes préparées tranchées pour diminuer le risque de contracter une infection alimentaire.

Les huiles et les graisses

Il vaut mieux limiter la consommation de beurre et de margarine.

Ces gras peuvent avantageusement être remplacés par des huiles végétales (de 2 à 3 c. à soupe par jour), comme l’huile d’olive, de canola ou de tournesol. Les huiles peuvent être utilisées pour la cuisson ou en vinaigrette, par exemple.

Les produits « diète » et les substituts de sucre

Les substituts de sucre donnent une saveur sucrée aux produits, mais sans ajouter de calories. Les femmes enceintes ont besoin d’énergie et n’ont pas besoin de remplacer le sucre par des édulcorants, sauf en cas de diabète ou si le médecin le recommande.

Les substituts de sucre retrouvés dans les produits allégés et les boissons gazeuses « diète » seraient inoffensifs en petites quantités. Il est recommandé de ne pas consommer plus d’une boisson ou d’un dessert édulcoré par jour.

Rédigée par : DoctiMaroc

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