L’activité physique recommandée au quotidien

L’activité physique recommandée au quotidien

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L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.

L’activité physique ne se limite pas au sport. Elle peut prendre des formes multiples, incluant :

  • les activités physiques quotidiennes (marcher, faire du vélo, monter et descendre par les escaliers, faire le ménage, bricoler, jardiner,….)
  • les activités professionnelles (travail physique par exemple) ou scolaire.
  • la pratique sportive, pratiquée selon des niveaux très différents : sports de loisirs ou de compétition, sport à l'école, sport individuel ou collectif...

Profitez de toutes les occasions pour bouger plus

Pour être actif, nul besoin de pratiquer un sport intensif. Même si vous n’êtes pas sportif, vous pouvez intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne et en retirer des bienfaits pour votre santé. Ces bénéfices seront davantage proportionnels à la quantité des activités réalisées qu’à leur intensité. Par exemple, réduisez le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur pour lutter contre la sédentarité et ayez des temps libres plus actifs.

Chaque jour, vous pouvez faire plus d’exercice en vous déplaçant davantage à pied. Faire vos courses, vous rendre au travail, accompagner vos enfants à l’école, peuvent devenir autant d’occasions de marcher.

Vous empruntez le bus ou le tramway ? Montez à bord un arrêt après votre station habituelle, ou descendez un peu avant votre destination. Ainsi, vous pourrez marcher sur une partie du trajet.

Vous circulez en voiture ? Garez-vous à distance du lieu où vous vous rendez.

Par ailleurs, vous vous dépenserez davantage en adoptant certaines habitudes :

  • préférez les escaliers à l'ascenseur, aux escalators ;
  • n'empruntez pas les tapis roulants et marchez à côté ;
  • si vous avez un jardin, prenez plus de temps pour le cultiver ;
  • si vous avez un chien, emmenez-le en promenade plus fréquemment, et plus longtemps.
  • Si vous êtes parent, profitez du week-end pour partager les jeux de vos enfants (ballon, vélo, etc.) ou vous promener avec eux.

Pendant la sieste, vous pouvez peut-être faire un peu de gymnastique à la maison, en vous aidant par exemple d’un programme enregistré sur CD ou DVD ou d’une plateforme de jeux vidéo.

Si vous vivez dans un logement assez grand, pensez au vélo d’appartement.

Enfin, vous pouvez aller à la piscine avec des amis et pensez à nager longtemps.

Et si vous choisissez de pratiquer un sport régulièrement, il est important d’y prendre plaisir afin de ne pas vous lasser.

Une activité physique adaptée, progressive et régulière

Vous n’aimez pas l'activité physique ? Vous vous sentez trop fatigué, trop peu entraîné, trop âgé ou trop corpulent pour exercer une activité physique ? Essayez d’appliquer les conseils suivants :

  • Armez-vous de persévérance. Vous ne parvenez pas à faire de l’exercice une demi-heure par jour, ou bien vous pensez ne pas en être capable ? Faites votre possible. Sachez que, même si vous vous dépensez seulement un peu plus que d’habitude, cela sera bénéfique pour votre santé.
  • Démarrez en douceur et augmentez progressivement la durée et/ou l’intensité de votre effort. Par exemple, commencez par marcher 10 minutes par jour. Ou bien montez d’abord un étage à pied, puis passez à deux. De même, si vous débutez une activité sportive, commencez au niveau qui vous convient le mieux avant de progresser.
  • Enfin, sachez que vous pouvez intégrer dans votre quotidien une activité physique modérée, quel que soit votre âge, sauf en cas de contre-indications majeures (ex. : problèmes cardiaques). Demandez conseil à votre médecin traitant. Il évaluera votre condition physique, votre aptitude à l'effort et fixera avec vous des objectifs d'activité physique.

Les activités physiques n'ont pas toutes la même intensité

Intensité

Activité

Faible

Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon

Modérée

Marche rapide (d'un bon pas, 5 à 6,5 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation "plaisir", aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf

Élevée

Marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation "rapide" (20 km/h), saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade

Selon l’intensité de l'activité physique, les conséquences qu'elle produit sur le corps sont différentes :

Lors d'une activité physique légère :

  • la respiration est presque normale sans essoufflement,
  • la conversation est possible,
  • le cœur n'est pas accéléré.

Lors d'une activité physique d'intensité modérée :

  • la respiration est légèrement accélérée et l'essoufflement est faible,
  • la conversation est possible,
  • les battements du cœur sont un peu accélérés.

Lors d'une activité physique d'intensité élevée :

  • la respiration est accélérée et l'essoufflement est élevé,
  • la conversation est difficile, faite de phrases courtes,
  • le cœur bat vite.

Pour une meilleure santé, il est important d'avoir une activité physique régulière d'intensité modérée à élevée. Pour cela, il est important de :

  • pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler
  • diminuer ses comportements sédentaires (se déplacer en véhicule motorisé, passer du temps devant un écran de télévision, jeux vidéo, ordinateur …) car c'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.

Les 10 règles d'or pour surveiller son cœur pendant l'effort

Si vous pratiquez un sport, et quel que soit votre âge, votre niveau d’entraînement ou de performance, il est important de surveiller votre activité cardiaque.

  1. Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine ou tout essoufflement anormal survenant à l’effort.
  2. Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort.
  3. Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort.
  4. Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives.
  5. Je bois trois à quatre gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice, à l’entraînement comme en compétition.
  6. J’évite les activités intenses par des températures extérieures < – 5 °C ou > + 30 °C et lors des pics de pollution.
  7. Je ne fume jamais une heure avant ni deux heures après une pratique sportive.
  8. Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’automédication en général.
  9. Je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures).
  10. Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense si j’ai plus de 35 ans, pour les hommes, et 45 ans, pour les femmes.
Rédigée par : DoctiMaroc

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